노르딕워킹이란 원래 핀랜드의 크로스칸트리 스키선수들이 눈이없는 여름시즌에 하는 훈련방법으로 맨땅에서 운동화를 신고
양손에 폴을 잡고 노르딕스키의 활주법으로 걷는것에서 시작되었는데 1997년경부터 일반인들에게 보급되면서 현재 유럽,미국에서는
붐을 이루고있읍니다.
(핀랜드의경우 전인구의 1/3인 50만이상이 노르딕워킹인구임)
런닝의경우 건강증진에 매우 도움이되고 살빼는데 효과가 있다는것은 누구나 알고있지만
무릅부상의 우려가있고 나이가 들어 시작하기가 매우 부담스럽기때문에 이를 대신하여 그냥걷는 워킹을 하시는 분들이 많습니다.
최근 손을 크게흔들며 걷는 파워워킹도 유행하고잇지요.
그렇지만 장시간 걷지않을경우 칼로리소모량이 많지않아 실제 운동효과는 크지가 않습니다.
이에 노르딕워킹은 양손에 전용폴(스틱)을 잡고 지면을 누르면서 앞으로 나가는 운동으로 일반워킹대비 1.5배의 칼로리소모가 됩니다.
(엑서스트라이딩 운동 효과 )
엑서스트라이딩은 많은 양의 운동이 아니라 현명한 운동, 시간을
많이 들이는 운동이 아니라 효율이 매우 높은 운동입니다.
걷기만으로 전신운동의 효과를 거둘 수 있는 운동이 엑서스트라이딩
입니다.
가. 상체의 근육, 등, 팔, 어깨, 가슴과 다리 근육을 강화시켜 줍니다.
나. 보통의 걷기에 비해 70% 이상의 칼로리 소모가 되어 다이어트에
좋습니다.
다. 심폐 능력이 향상됩니다.
라. 정력의 증강과 근력이 향상됩니다.
마. 임파 기능이 향상됩나다.
바. 무릎과 엉덩이, 발의 피로로 인한 부상 위험이 감소합니다.
사. 전체적인 골밀도가 증가합니다.
아. 관절의 건강을 유지시켜 주며 행동이 보다 유연해 집니다.
자. 자세의 교정이 되며 균형감각을 길러 줍니다.
차. 활기찬 삶을 살게 하여 줍니다.
그저 폴을 가지고 걷는 것만으로
전신운동의 효과를 거둘 수 있는
부드럽고 효과적인 엑서스트라이딩을
통하여 건강을 지키시기 바랍니다.
출처 : 大邱嶺南山岳會
메모 :
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관절운동에 좋은 "노르딕워킹"소개 |
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걷기의 결정판 `노르딕워킹`
식지 않는 걷기 운동의 열풍 속에, 노르딕워킹 폴을 잡고 걷는 독특한 걷기 운동법이 주목받고 있다.
일반적인 워킹에 비해 두 배의 운동 효과를 기대해볼 수 있다는 유산소 운동의 꽃, 노르딕워킹에 대해 알아보자.
‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 히포크라테스도 말했듯, 걷기운동의 미덕은 학계의 연구결과를 통해 무수히 입증되고 있다. 1주일에 20시간 정도 걷는 사람의 뇌졸중 발생 확률은 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 확률은 50% 가까이 낮아진다고 한다. 심지어 베타 엔돌핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 우울증 치료에도 효과를 발휘한다고 하니, 몸과 마음의 건강을 책임지는 손쉬운 운동법으로 걷기만한 게 있을까 싶다. 누구나 걷지만 효과적으로 충분히 걷지는 않는다는 자성 속에 전개되어온 걷기운동 열풍은 파워워킹, 마사이워킹, 노르딕워킹 등의 다양한 워킹법을 유행시켰다.
노르딕워킹이 국내에서 주목받게 된 것은 지난해부터. 원래 노르딕 워킹은 핀란드의 크로스컨트리 스키선수들이 눈이 내리지 않는 여름에 행하는 훈련방법의 하나로 보급 되어, 97년경부터 유럽과 미국인들에게 보편적인 걷기 운동으로 자리 잡았으며 현재 전 세계 40여개 국에서 600만 명이 즐길 정도로 인기를 모으고 있다.
전신운동 효과와 안전성이 장점
양손에 노르딕 폴을 들고 걷는 노르딕워킹은 폴을 좌우로 흔들어주는 동작 때문에 일반 워킹보다 전신운동효과가 큰 것이 장점이다. 폴을 흔드는 동작은 목, 어깨, 팔, 삼두근, 가슴 등 상체운동을 극대화시켜 전신운동의 효과를 가져온다. 양손에 든 폴 때문에 걸을 때 다리에만 치중되는 힘이 팔 쪽으로 30% 분산되어 체력 소모를 줄일 수 있는데, 이는 허리와 무릎 등 관절의 부담을 줄여준다. 일반 워킹이 1시간에 280칼로리를 소비하는데 비해 노르딕워킹은 같은 시간에 2배에 가까운 400칼로리를 소비, 에너지 대사율이 높은 것이 특징이다. 일반 워킹보다 칼로리 소모량이 크다 보니 다이어트에도 적격인 셈.
노르딕워킹에서 폴은 워킹밸런스를 유지시켜 줌으로써 미끄러운 길에서도 안정성을 높여주고 속도를 조절해주는 키 역할을 한다. 원래 노르딕워킹은 실버스포츠의 대표라고 할 만큼 외국에선 할아버지, 할머니들에게 인기가 높은 운동이다. 체력부담이 적고 안전성이 뛰어난데다 운동효과가 크기 때문. 근육양이 부족한 여성들에게도 노르딕워킹은 좋은 운동으로 추천된다. 근육강화의 효과와 함께 걷기운동이 뼈의 밀도를 높여 여성들에게 흔한 골다공증을 예방하기 때문이다.
노르딕워킹의 준비사항
노르딕워킹에 필요한 준비물은 운동화와 노르딕워킹 전용 스틱. 노르딕워킹 전문화도 있지만 필수사항은 아니다. 노르딕워킹 스틱은 가볍고 탄성이 있어 워킹 시 전해오는 충격을 감소시킬 수 있는 재질이 좋다. 스틱의 길이는 정상적으로 서있을 경우 본인의 배꼽 정도에 오면 알맞다. 예를 들어 신장이 170cm라면 105cm 정도가 무난하다. 처음 워킹을 시작할 때는 하루 30분 정도, 일주일에 3~4회가 적당하다. 폴을 잡을 때는 계란을 잡듯 가볍게 쥐고, 폴이 엉덩이 부위를 지나갈 때는 팔꿈치를 일자로 뻗어 폴을 잡은 손바닥을 완전히 펴주도록 한다. 일반워킹과 달리 노르딕워킹은 스틱이라는 운동기구가 있는 것이 장점이면서 또한 어려운 부분이다. 자세를 올바르게 하지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문. 단순히 스틱을 짚고 걷는다고 생각하면 자칫 역효과를 볼 수도 있으므로 전문가의 지도 아래 올바른 자세를 터득하는 것이 좋다.
걷기 좋은 길이라면 어느 곳이든 노르딕워킹 코스가 될 수 있다. 국제노르딕워킹 공인지도자 강상일 씨가 추천하는 서울시내 노르딕워킹 코스는 한강변 코스와 낮은 산을 오르내리는 강동구 그린웨이 코스, 올림픽공원 내에 있는 몽촌 토성길이다. 서울을 조금 벗어난 분당의 탄천길과 일산 호수공원길도 노르딕워킹에 적합지로 손꼽는다.
바람직한 노르딕워킹 포인트
1. 시선은 약간 상향으로 전방 10~15m를 주시하고, 속도는 시속 4~6km가 적당하다. 시선을 아래로 향하고 걸으면 등이 굽고 자세가 흐트러지는 원인이 된다.
2. 팔의 각도는 몸을 중심으로 약 60도 정도를 유지하며, 앞뒤로 자연스럽게 흔들 듯이 시작해서 힘차게 걷는다.
3. 하복부를 당겨 넣고 걸으면 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 아랫배를 내민 자세로 걸으면 허리에 부담을 주어 복부 근육의 운동 효과가 줄어든다.
4. 의식적으로 힙업 하고 걸으면 힙 라인이 정돈된다.
5. 보폭은 자신의 평소 걸음보다 약간 크게 걷는다. 발과 발 사이의 폭이 좁으면 허리가 비틀려서 부담을 받게 된다.
6. 뒤에 둔 발의 발끝으로 지면을 차올리듯 걷는다. 뒤꿈치로 먼저 착지하고 발바닥을 순서대로 붙이면서 몸을 앞으로 보내 최후에 차올린다.
7. 보폭을 크게 내딛으면서 발뒤꿈치부터 착지한다. 발전체를 내리거나 발끝으로 걸으면 자세가 흐트러지게 된다. 무게 중심이 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락 순으로 옮겨지도록 걷는 게 좋다.
8. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 몸이 위장의 음식물을 소화하는 데 전력을 다하고 있는 와중에 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안 되는 것은 당연한 이치다.
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